PUSH DAY

SETS: 3
REST: 60-90 SEK.

  • MAX. PUSH UP FEET TAP
  • 10x POS. BANKDRÜCKEN
  • 10x BANKDRÜCKEN
  • MAX. DIPS
  • 10x MILITARY PRESS
  • MAX. BOMB DIVER
  • 15x FRENCH PRESS
  • 15x TRIZEPS AM SEIL

LEG DAY

SETS: 3
REST: 60-90 SEK.

  • 10x LANGHANTEL SQUATS
  • 10x KREUZHEBEN
  • MAX. JUMPING LUNGES
  • 10x HIP THRUST
  • 15x DONKEY WADEN HEBEN
  • MAX. TOE 2 BAR
  • MAX. BICYCLE CRUNCH
  • MAX. LOWER ABS

PULL DAY

SETS: 3
REST: 60-90 SEK.

  • MAX. PULL UPS
  • 10x LANGHANTEL RUDERN
  • 10x T-BAR RUDERN
  • 10x EINARMIGES RUDERN
  • MAX. AUSTRALIAN PULL UPS
  • 15x FACE PULLS
  • 15x VORGEBEUGTES SEITHEBEN
  • 15x SZ CURLS

FUNCTIONAL

  • 3 MIN SPRINGSEIL
  • 3 X MIN SCHATTENBOXEN
  • 3 X 20 KETTLEBELL SWINGS
  • 10 BAHNEN SCHLITTEN SPRINTS
  • 3 X 10 BURPEES
  • 3 X 3 MIN AM BOXSACK